습관 관련 책 4권을 읽고 요약한 습관을 바꾸는 4가지 요령

 

 

 

 

 

예전에 읽었던 [습관의 힘]을 다시 읽고 [미라클 모닝], [아침 5시의 기적], [아주 작은 습관의 힘]을 새로 읽었습니다.

 

[습관의 힘]은 근거가 나름 탄탄하고 습관을 고치기 위한 가이드라인이 제시되었지만 책에서 시키는 대로 직접 실행하기에는 좀 번거로워 보였습니다.

 

[미라클 모닝]은 습관 형성과 관련된 책은 아니고 아침 시간을 잘 활용하기 위해서 들이면 좋은 습관 6가지를 제시해주는 책이였고요.

 

[아침 5시의 기적]은 아침에 일어나는 것이 좋은 이유를 설명해주고 아침에 일어나기 위한 동기부여에 치중한 책이었습니다.

 

 

 

 

[아주 작은 습관의 힘]은 제가 느끼기엔 습관을 들이는 방법을 쉽고 탄탄하게 제시한 책이라고 느꼈습니다.

 

 

 

 

그래서 오늘은 제일 괜찮다고 생각한 [아주 작은 습관의 힘]을 메인으로 위 세 권의 내용을 적절히 참고한 글을 작성해보려고 합니다.

 

 

 

목차

 

1. 작은 습관은 무엇이고 왜 필요한가?

2. 습관은 왜 바꾸기 어려운가?!

3. 습관을 바꾸는 4가지 요령

 

 

 

1. 작은 습관은 무엇이고 왜 필요한가?

 

매일 아침 1시간 독서

매일 2시간 헬스장가서 운동

잠 자기전 30분 자기계발

 

모두가 가지고 싶어하는 자기계발과 관련된 훌륭한 습관이지만 작심삼일도 하지 못 하고 그만두는 사람이 대부분입니다.

 

하지만 아침 습관에 관련된 여러 책에서는 위와 같은 거창한 습관을 처음부터 제안하지 않습니다. 

오히려 일어나서 물 한 잔, 기지개 펴기, 이불 개기와 같은 작은 습관에서부터 시작하기를 권하고 있습니다.

 

이런 생각이 드시겠죠? 저런 걸 한다고 뭐가 달라진다고!

 

작은 습관들은 하나 하나를 두고 보면 아주 작은 습관에 불과할지도 모르지만 

 

이런 작은 습관들을 해나가면서 스스로 인생을 관리하고 있다는 느낌을 준다는 측면에서 작은 습관은 매우 중요합니다! 

 

또한,

이런 습관은 복리로 작용합니다. 

 

돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어납니다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해집니다.

 

 

 

 

하루에 1%식만 나를 성장시켜도 1년 후의 나는 지금의 나보다 37.8배 성장할 수 있습니다! 

이것이 복리의 위력!!

 

 

 

2. 습관은 왜 바꾸기 어려운가?!

 

자, 습관을 지금껏 못 바꿔온 여러분들은 이런 생각을 할 수도 있습니다.

 

그래 작은 습관이 좋다는 건 알겠고 해야 되는 것도 알겠다 이거야. 근데 지금껏 그걸 몰라서 못 한게 아니야! 그냥 힘들어서 못 한거지!

 

아주 지당하신 말씀입니다. 그러면 왜 지금껏 습관을 바꾸는게 그토록 어려웠는지 알아보도록 합시다.

 

많은 사람들은 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 합니다. 말이 어렵죠? 

예를 들자면 사람들은 건강한 폐를 얻기 위해 담배를 끊고 높은 성적을 위해 공부를 하고 날씬하고 멋진 몸을 위해서 운동하는 습관을 들이려고 노력한다는 것입니다.

 

이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성하게 됩니다. 

그러나 습관을 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 합니다. 즉, 내가 '어떤 것을 가진' 사람이 아니라 '어떤' 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작해야 한다는 것입니다.

 

예를 들면 식스팩을 가진 사람이 되고 싶다고 생각하는 게 아니라 식스팩을 가지는 사람이 어떤 사람인지를 생각해야 한다. 식스팩을 가진 사람은 운동을 즐기는 사람이겠죠. 여러분들은 운동을 즐기는 사람이 되어야 합니다.

 

이런 작은 습관 하나하나는 원하는 결과를 얻게 해줄 뿐 아니라 더 중요한 것을 가르쳐줍니다. 

 

바로 스스로를 신뢰하게 만들어줍니다. 

 

우리는 이제 이런 일들을 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 되는 것입니다.

 

요약하면 변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄집니다.

 

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

 

습관은 어떤 사람이 '되는' 일입니다. 

 

 

 

3. 습관을 바꾸는 4가지 요령

 

습관을 바꾸는 4가지 법칙을 설명드리기 전에 습관이 형성되는 4가지 단계를 설명드려야 할 것 같네요.

 

※ 습관의 4가지 단계

 

1. 신호(cue) : 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극합니다. 

2. 열망(craving) : 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않습니다.

3. 반응(response) : 우리가 수행하는 실제 행동(습관)입니다.

4. 보상(reward) : 보상은 습관의 최종 목표입니다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이고 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이며 반응은 보상을 얻어내는 일입니다.

 

 

 

이런 각 단계마다 습관을 바꾸기 위한 4가지 법칙을 적용할 수 있습니다.

 

1. 신호 => '분명하게' 만들어라.

2. 열망 => '매력적으로' 만들어라.

3. 반응 => '하기 쉽게' 만들어라.

4. 보상 => '만족스럽게' 만들어라.

 

위 법칙을 이용해서 우리는 좋은 습관을 만드는 것과 나쁜 습관을 버리는 것에 집중해볼 예정입니다.

 

• 좋은 습관을 만드는 방법

첫 번째 법칙 (신호) : 분명하게 만들어라!

 

1) 새로운 습관의 내용을 시간과 장소, 양, 방법 등등을 아주 구체적으로 지정하라.

ex) 매주 주말 아침 7시에 한강에 가서 30분간 뛰고 철봉에서 턱걸이 5개를 하고 오자!

 

2) [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

ex) [아침에 일어나서] 곧바로 [조깅화를 신고 집 문 밖을 나선다.]

 

두 번째 법칙 (열망) : 매력적으로 만들어라!

 

1) 유혹 묶기를 이용하라 '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.

ex) 런닝머신을 뛰면서 보고 싶은 TV 프로그램을 본다.

 

2) 당신이 원하는 행동을 일반적으로 수행하는 집단에 들어가라.

ex) 수영이 하고 싶다면 수영 동호회에 가입하라.

 

세 번째 법칙 (반응) : 하기 쉽게 만들어라!

 

1) 마찰을 줄여라 : 당신이 좋은 습관을 수행하는데 방해하는 방지턱을 줄여라.

ex) 처음부터 팔굽혀펴기 100개, 턱걸이 20개로 시작할 필요가 없다. 처음에는 팔굽혀펴기 20개, 턱걸이 5개로 쉽게 시작하자.

 

2) 환경을 갖춰라 : 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.

ex) 내가 자주 지나가는 곳에 운동할 기구들을 둬라. 지나가면서 한 번이라도 더 운동하게끔

 

3) 습관을 자동화하라.

ex) 요즘 습관 만드는데 좋은 어플이 아주 많습니다. 제가 쓰는 습관 어플 하나 추천하고 갑니다.

 

심플하고 자유도가 높아서 쓰기 좋았습니다.

 

네 번째 법칙 (보상) : 만족스럽게 만들어라!

 

1) 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

ex) 오늘 운동 루틴을 완수하면 점심으로 먹고 싶은 거 먹을 수 있게하기!

 

2) 습관 추적을 하라.

 

 

ex) 헬스장가서 운동하고 올 때 마다 달력에다가 X표시를 남기면서 X를 채워가는 정서적 만족감을 충전!

 

3) 두 번 거르지 마라 : 한 번 거르는 것은 사고다. 하지만 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

 

• 나쁜 습관을 버리는 방법

첫 번째 법칙 (신호) : 보이지 않게 만들어라!

 

1) 나쁜 습관을 불러 일으키는 신호를 애초에 멀리하라.

ex) 야식을 먹고 싶지 않다면 부엌의 음식들을 눈앞에서 치워버려라!

 

두 번째 법칙 (열망) : 매력적이지 않게 만들어라!

 

1) 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

ex) 담배를 끊었을 때 내가 얻을 건강과 상쾌한 기분을 생각합시다.

 

세 번째 법칙 (반응) : 하기 어렵게 만들어라!

 

1) 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

ex) 야식을 먹는 습관을 버리고 싶다면 눈 앞에서 음식들을 모조리 치워버립시다!

 

네 번째 법칙 (보상) : 불만족스럽게 만들어라!

 

1) 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

ex) 아침 조깅을 나가고 싶다면 주변에 파트너를 찾아보도록 합시다.

 

2) 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

ex) 주변에 나 담배 끊을거라고 담배 피는걸 발견한다면 밥을 사주겠다는 식으로 말하고 다닙시다

 

바쁜 사람들을 위한 습관을 바꾸는 방법 4줄 요약 

 

1. 때때로 습관을 기억해내기 어렵다면 '분명하게' 만들 필요가 있다. 

2. 시작할 기분이 들지 않는다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다. 

3. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다. 

4. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다.

 

 

정말 간만에 글을 적네요.

 

습관 책을 읽고 요약글을 쓴 주제에 정작 저는 글쓰기 습관이 들여져있지 않나봅니다.

 

게으름 때문일 수도 있겠지만 그래도 다른 할 것들이 많이 늘어서 쓰지 못하게 된 거라고 생각합니다ㅎㅎ

 

그래도 책 읽는 습관만큼은 아직 꾸준히 읽고 이 습관은 아무리 일이 늘더라도 양보하고 싶지 않네요ㅋㅋㅋ

 

가끔씩 좋은 책을 읽고서 공유하고 싶은 책이 생기면 언제라도 다시 찾아 오겠습니다.

 

 

 

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감사합니다.