탄수화물 덩어리 아니었어?...파스타가 다이어트에 도움이 되는 이유

 

 

 

맛과 분위기 모두 챙길 수 있는 파스타는 외식 메뉴로 가장 먼저 떠오르는 음식 중 하나다.
요즘은 마트에서 시판 중인 소스와 파스타 면으로 집에서도 만들 수 있기 때문에 간편하게 즐기기도 쉽다.

다이어트 할 때 밀가루를 끊어야 한다는 인식 때문에 파스타를 선택하기 꺼려질 수 있지만 의외로 파스타는 살을 찌우는 음식이 아니다.

 

 

 

파스타면 100g당 열량은 325kcal다. 면은 탄수화물 위주며 비타민이나 미네랄 등 함량은 부족하기 때문에 다양한 재료를 곁들이면 영양 밸런스가 맞는 음식이 된다.
일반적으로 마트에서 시판되는 파스타면은 듀럼밀로 이뤄져 있으며 청정원 스파게티면 기준 영양구성은 탄수화물 23%, 지방 2%, 단백질 24%이다.

 

 

 

 

 

파스타의 주재료 듀럼밀의 탄수화물은 우리 몸에서 천천히 분해되고 느리게 흡수되므로 칼로리가 완전 연소하기 쉽고 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막는다. 파스타를 이탈리아에서는 ‘슬로우 푸드’라고 부르는 것도 이 때문이다.

 

 

 

 

 

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "흰 밀가루만으로 만든 일반 면과는 달리, 파스타는 식이섬유와 단백질이 더 많이 함유된 듀럼밀로 만드는 경우가 많다"면서 "따라서 다른 면류보다 천천히 흡수되어 체지방 축적이 덜 될 수 있다"고 설명했다.

 

 

 

 

 

 

강 교수는 "파스타 역시 고탄수화물 식품이므로 많이 섭취하면 살이 찔 수 있다"면서 "파스타만으로는 영양 균형을 맞출 수 없으므로 채소, 해산물, 육류, 올리브오일 등을 넣어 먹으면 건강한 한 끼가 될 수 있다"고 조언했다.

 

 

 

 

 

 

파스타 칼로리를 낮추려면 미트소스(라구 소스) 파스타나 생크림 달걀 등이 들어간 크림파스타가 아닌 오일 파스타를 선택하는 것이 좋다.
토마토 파스타나 크림 파스타를 먹고싶다면 면을 두부면으로 선택하는 게 단백질 섭취를 늘리고 칼로리도 낮출 수 있어 도움이 된다.

 

 

전문가들은 파스타가 다이어트 중 탄수화물이 당길 때 택할만한 음식이라고 꼽는다.
탄수화물 덩어리인 줄 알았던 파스타가 먹어도 살이 덜 찌는 음식인 이유는 무엇일까.
곡물이 함유된 파스타면에는 일반 밀가루 외에 다른 곡식분이 많이 함유돼 있다. 곤약이 함유된 다이어트 파스타면도 있다.

 

 

다이어트를 시작한 사람은 탄수화물 음식 섭취에 조심하는 경향이 있다. 아예 면 등 탄수화물 음식을 끊겠다고 작심하는 사람도 있다. 하지만 무조건 탄수화물을 멀리하면 건강을 해칠 수도 있다. 축구선수는 90분 동안 줄기차게 그라운드를 뛰어 다녀야하기 때문에 무엇보다 체력이 중요하다. 이들에게 꼭 필요한 영양소가 탄수화물이다. 체력과 두뇌 활동, 탄수화물의 관계에 대해 알아보자.

◆ 쉴 새 없이 달리는 체력의 원천, 두뇌 활동에도 관여

탄수화물은 힘을 내게 하는 에너지의 공급원일 뿐 아니라 두뇌 활동에도 관여한다. 성공한 축구선수는 머리가 좋은 사람들이 대부분이다. 발 기술과 체력이 뛰어나다고 모두 훌륭한 선수가 되는 것은 아니다. 상대선수의 움직임을 재빠르게 간파하고 절묘한 공간 패스 능력을 기르기 위해서는 순간적인 판단력이 크게 좌우한다. 두뇌 회전력이 좋아야 넓은 그라운드를 지배할 수 있다.

유럽의 클럽 축구팀은 일류 영양사를 두고 철저한 식단관리를 한다. 상황에 따라 적절하게 탄수화물 섭취 비율을 조절한다. 유럽 선수들은 탄수화물 음식 중 파스타를 선호한다. 히딩크 감독도 파스타의 효능을 신뢰해 선수들에게 권유한 것으로 알려졌다. 고탄수화물 저지방 음식인 파스타를 경기 전에 먹으면 체력 보강에 좋고 소화가 잘 돼 몸이 무겁지 않다는 장점이 있다. 다만 크림소스 같은 소스는 피하고 올리브 오일만 뿌리거나 아무런 첨가물 없이 소금물에 삶은 스파게티만 먹는 선수도 있다.

축구 경기 직후에는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐의 80% 정도가 소모된다. 강도가 약한 훈련 시에는 절반만 사용된다. 경기 후 1시간 이내에 소실된 글리코겐을 보충하기 위해 바나나, 빵 등을 먹는 경우도 많다. 파스타도 회복 식으로 권장된다. 단백질을 같이 섭취하면 탄수화물 흡수력이 높아지기 때문에 생선 등을 같이 먹는 선수들도 많다.

◆ "몸에 좋은 탄수화물을 드세요"

일반인도 탄수화물을 먹어야 일상 활동을 제대로 할 수 있다. 두뇌 활동이 많은 수험생들은 특히 탄수화물이 필요하다. 몸의 에너지는 탄수화물을 흡수해 만들어진 포도당이 원천이다. 근육 뿐 아니라 뇌, 신경 등에도 쓰이기 때문에 탄수화물을 무조건 끊으면 건강했던 몸에 탈이 날 수도 있다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 떨어질 수 있다.

탄수화물을 아예 끊는 것보다는 당질 섭취를 줄이는 게 좋다. 일부 빵이나 떡에는 100g당 최대 50% 정도 당질로 채워진 것이 있다. 당질은 과일인 망고에도 17g(100g 당), 사과에 15g 정도 들어 있다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유다. 반면에 양배추는 2.3g, 방울토마토는 2.9g 정도 함유되어 있어 당질 함량이 매우 적다.

유럽 축구선수들은 주로 통밀 파스타를 먹는다. 흰 밀가루는 정제 과정에서 밀 껍질에 들어있는 다양한 영앙소가 줄어들기 때문이다. 우리도 현미, 잡곡밥을 먹으면 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있다. 탄수화물은 밀가루 음식에만 있는 게 아니다. 과일에도 좋은 탄수화물이 풍부하다. 다만 소화가 안 되면 잡곡밥보다 쌀밥을 먹어야 한다. 당질, 흰 밀가루 등 정제곡물을 절제하되 통곡물, 과일 탄수화물을 적정량 먹는 것이 좋다.

https://news.nate.com/view/20210412n09763

 

---

 

 

 

◆ 간편한 오일 파스타 만들기

재료 : 냉장고에 있는 각종 재료, 편마늘, 파스타면
1. 파스타에 넣을 채소를 먹기 좋은 크기로 손질한다. 재료가 없다면 집에 있는 김치나 장아찌를 물에 헹궈 다져 넣어도 좋다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 편마늘을 튀기듯 볶는다.
3. 마늘 향이 올라오면 각종 재료를 넣고 볶아준다.
4. 삶은 파스타면을 넣고 재빨리 볶아준 다음 소금으로 간을 맞춘다.
5. 올리브유를 뿌려 먹는다.

 

 

 

 

 

 

---

 

 

◆ 샐러드 파스타 만들기

재료 : 파스타면 2인분, 로메인 2장, 당근·버섯 적당량, 양파 사과 1/4개씩, 방울토마토 5~6개, 레몬 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브유
소스 : 올리브유 5큰술, 맛간장 4큰술, 꿀·케첩·스리라차 소스 레몬즙 1큰술, 발사믹 식초 2큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간
1. 볼에 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
2. 채소와 과일은 채 썰거나 한입 크기로 썬다.
3. 올리브유를 두른 팬에 슬라이스 마늘과 버섯을 살짝 볶는다.
4. 파스타 면을 삶아 찬물에 충분히 헹군다.
5. 볼에 ①과 ④를 넣어 섞은 후 ②와 ③을 올린다.

 

 

https://www.hankyung.com/life/article/2022082316897